Adelgazamiento saludable: lo que sí funciona y cómo empezar hoy
Guía práctica basada en principios nutricionales y de entrenamiento ampliamente aceptados: déficit calórico moderado, proteína suficiente, fibra, actividad física y sueño de calidad. Sin trucos. Sin promesas irreales.
¿Qué funciona de verdad?
Déficit calórico moderado: 300–500 kcal/día menos que tu mantenimiento.
- Prioriza alimentos mínimamente procesados.
- Incluye proteína en cada comida (pollo, huevos, pescado, legumbres).
- Llena el plato con verduras y frutas (fibra y saciedad).
Movimiento inteligente: 3× fuerza + 2–3× cardio por semana.
- Fuerza: cuerpo completo (sentadillas, empujes, jalones, bisagras).
- Cardio: caminatas rápidas, bicicleta o el que disfrutes.
- NEAT: más pasos diarios (7–10k si es posible).
Plan simple de 4 semanas
Semana 1 — Registro y orden:
- Calcula tu mantenimiento con una calculadora TDEE.
- Define déficit de 15–20%.
- Meta de proteína: 1.6–2.2 g/kg de peso.
Semana 2 — Rutina base:
- Programa 3 entrenos de fuerza (40–60 min).
- Camina 30–45 min/día.
Semana 3 — Ajustes:
- Si el peso no baja en 2–3 semanas, recorta 100–150 kcal.
- Prioriza 7–9 h de sueño.
Semana 4 — Consistencia:
- Planifica comidas y compras.
- Evalúa progreso (medidas, ropa, energía), no solo la balanza.
Menú ejemplo (1 día ~ 1.800 kcal)
- Desayuno: Avena con leche, banana y 2 huevos.
- Almuerzo: Pechuga de pollo, arroz integral, ensalada grande.
- Merienda: Yogur natural + frutas rojas.
- Cena: Tortilla de 3 huevos con verduras + tostada integral.
Ajusta por alergias, preferencias y gasto energético.
Atención — Recurso práctico para empezar
Preparamos una lista descargable con porciones orientativas, plantilla de compras y rutina de fuerza para principiantes. Es una guía educativa para ayudarte a organizarte.
Nota de la redacción: Esta página es informativa. No sustituye asesoría profesional. Si tienes condiciones médicas, consulta a tu médico o nutricionista.
¡Kit de inicio para 4 semanas!
Guía + plantillas + rutina para principiantes
Contenido educativo descargable
